Ćwiczenia oczu – co zrobić, by poprawić wzrok?

Ćwiczenia oczu są jednym ze sposobów na utrzymanie wzroku w dobrej kondycji. Ma to wpływ na ogólny komfort życia i samopoczucie. Praca przy komputerze i nieustanne korzystanie z urządzeń elektronicznych sprawia, że Twój wzrok jest nadwyrężony. W konsekwencji stan oczu może się stopniowo pogarszać, a Ty szybciej odczujesz skutki starzenia się tego narządu. Słaba kondycja oczu sprawia, że częściej będzie Cię dopadać syndrom widzenia komputerowego.

Ćwiczenia oczu należy potraktować podobnie jak ćwiczenia ciała. Jeśli chcemy zachować sprawność i dobrą formę – musimy być aktywni fizycznie i regularnie gwarantować sobie zdrową dawkę ruchu. Z narządem wzroku jest podobnie – ćwiczenia wzmacniają mięśnie odpowiadające za pracę gałek ocznych i dostarczają wielu pozytywnych bodźców. Dlatego tak ważne jest to, żebyś miał świadomość jak dbać o oczy, by chronić je przed rozwojem wad wzroku. Okuliści i pacjenci potwierdzają, że dzięki ćwiczeniom znacznie polepsza się jakość widzenia. Zobacz jak chronić oczy w pracy przy komputerze.

Ćwiczenia na wzrok – czy są skuteczne?

Ćwiczenia na wzrok z całą pewnością są skuteczne, jeśli wykonujemy je regularnie. Brak aktywności osłabia mięśnie i obniża wydolność. W przypadku wzroku bezruch polega na tym, że patrzymy przez większość czasu z tej samej odległości. Komputer, telefon, telewizor – koncentrujemy wzrok na podobnym, krótkim dystansie. Szybko zauważamy u siebie wtedy wysuszenie gałek ocznych, zaczerwienienie, pieczenie, ból oczu. U niektórych z nas pojawiają się nawet mroczki przed oczami. Wszystko to objawy zmęczenia wzroku. Jeśli spędzasz dużo czasu przed ekranem, koniecznie zaopatrz się w okulary do komputera.

Ćwiczenia na poprawę wzroku – dlaczego są ważne?

Ćwiczenia na poprawę wzroku mają na celu między innymi zrelaksować oczy, które przez dłuższy czas pozostają w napięciu oraz są narażone na emisję niebieskiego światła. Ćwiczenia na wzrok rozluźniają mięśnie gałek ocznych i podnoszą zdolność oka do akomodacji.

Konsekwencją pracy przy komputerze jest także rzadsze mruganie, a wskutek tego – wysuszanie się gałek ocznych. To powoduje zaczerwienienie oczu i uczucie pieczenia. Dlatego warto zaplanować w swoim codziennym rytmie zajęć 10-15 minut ćwiczeń na poprawę wzroku. Trzeba jednak pamiętać, że ćwiczenia na wzrok to metoda wspomagająca. Nie mogą zastępować konwencjonalnego leczenia u lekarza okulisty i nie mogą być powodem do rezygnacji z korekcji wzroku.

>> Sprawdź także 12 wskazówek czego nie należy robić, by nie psuć sobie wzroku

Metoda Batesa – na czym polega?

Jednym z pionierów ćwiczeń na oczy był doktor William Horatio Bates, który w 1929 roku przedstawił szereg sposobów na poprawę wzroku. Amerykański okulista wychodził z założenia, że wzrok może się regenerować i zwracał szczególną uwagę na wzmocnienie mięśni oczu. Uważał, że to właśnie one mają wpływ na poprawę jakości widzenia. Początkowo ćwiczenia oczu według Batesa budziły sporo kontrowersji ponieważ brakowało dowodów potwierdzających ich skuteczność. Jednak obecnie jego pomysły są nadal stosowane i coraz więcej specjalistów czerpie z ćwiczeń, które zaproponował Bates.

Najlepsze ćwiczenia oczu

Metoda Batesa z czasem zapoczątkowała zainteresowanie trenowaniem mięśni oczu. Kolejni specjaliści inspirowali się jego pomysłami, wprowadzali swoje koncepcje i modyfikacje. Tak rozwinęła się wiedza na temat szeregu działań poprawiających wzrok i nowe ich warianty. Przedstawiamy ranking najlepszych ćwiczeń oczu według współczesnej wiedzy naukowej. Wszystkie możesz wykonać samodzielnie.

1. Naświetlanie promieniami słonecznymi

Naświetlanie jako ćwiczenie wzroku, znane jest także pod nazwą kąpieli słonecznych dla oczu. Chodzi tu o skierowanie twarzy ku słońcu, przy zamkniętych powiekach. Promienie słoneczne docierające przez skórę do gałek ocznych utworzą wrażenia kolorystyczne, co ma pobudzać ośrodek wzroku i być wzmacniającym bodźcem dla siatkówki.

2. Palming czyli zasłanianie oczu

Palming jest jedną z propozycji ćwiczeń metodą Batesa, które na celu mają odprężenie oczu i złagodzenie fizycznego napięcia. Aby wykonać ćwiczenie tą metodą, należy usiąść wygodnie na krześle w wyprostowanej pozycji, a łokcie oprzeć na stole. Dłonie należy rozgrzać pocierając je o siebie, a następnie przyłożyć je do zamkniętych powiek, dokładnie je zakrywając. Chodzi przede wszystkim o odcięcie światła.

Palce dłoni powinny spoczywać na czole. Podczas palmingu należy oddychać głęboko i spokojnie, w pamięci odtwarzając jakieś wspomnienie. Chodzi o przywołanie w wyobraźni konkretnych obrazów, jak najdokładniej się da. Należy przypominać sobie wszelkie detale kształtów i kolorów. Przed oczami natomiast, dzięki osłonie z dłoni, powinna cały czas pozostawać głęboka czerń. Czas całego ćwiczenia wynosi około 10 minut. Po upływie tego czasu powoli odsłaniamy oczy i mrugamy. Efektem palmingu jest osiągnięcie uczucia odprężenia fizycznego i emocjonalnego.

3. Ołówek – gra wyobraźni

Ćwiczenie to, określane także metodą zaczarowanego ołówka, wykonujemy w wygodnej pozycji, w dwóch etapach. Rzecz polega na wyobrażeniu sobie jakoby z naszego nosa wyrastał ołówek. Za jego pomocą należy obrysować widziane kształty, ruszając delikatnie głową. Kierując swoim nosem-ołówkiem zakreślamy kontury dowolnych obiektów. W drugim etapie ćwiczenia należy zamknąć oczy i wyobrazić sobie to co uprzednio „narysowaliśmy” ze wszystkimi szczegółami. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pozwala wzmocnić mięśnie odpowiadające za pracę gałek ocznych. Poprawia też spostrzegawczość.

4. Ćwiczenie z kostkami do gry

Ćwiczenie to polega na rzucaniu kostkami do gry – trzema lub czterema – i szybkim spojrzeniu na każdą z nich. Następnie należy zamknąć oczy (lub zakryć kostki) i podać liczbę oczek, które wypadły na kostkach. Celem jest w tym przypadku wypracowanie prawidłowego nawyku centralnej fiksacji. Wspomaga to doskonalenie uwagi i szybkiego ruchu oczu. Ćwiczenie z kostkami to bardzo dobra metoda pracy z dziećmi.

5. Dynamiczny relaks oczu

Dynamiczny relaks oczu trwa około jednej minuty i polega na mrużeniu powiek w szybkim tempie 8-10 razy. Następnie należy oczy zasłonić na kilka sekund, po czym znów mrugać od 10 do 20 razy. To ćwiczenie wpływa odprężająco na mięśnie gałek ocznych, szczególnie podczas pracy, w której koncentrujemy wzrok na ekranie.

6. Ćwiczenie błysku

Ćwiczenie błysku wykonujemy przy pomocy kostek do gry w domino. Można posłużyć się także klasycznymi kartami do gry. Ćwiczenie polega na rozsypaniu kostek lub kart przed sobą, zamknięciu oczu i wybraniu po omacku jednej z nich. Ustawiając kostkę/kartę przed oczami – otwieramy je na chwilkę i natychmiast zamykamy ponownie. Mówimy co zobaczyliśmy, po czym sprawdzamy. Całość wykonujemy przez dziesięć minut, a po każdym dziesiątym wybraniu kostki/karty wykonujemy palming.

7. Jak poprawić wzrok krótkowidza? Gimnastyka oczu

Osoby zmagające się z krótkowzrocznością zastanawiają się często czy istnieją ćwiczenia przy tej wadzie wzroku. Jest kilka prostych ćwiczeń, które pozwolą rozluźnić mięśnie skośne oczu i wyostrzyć obraz. Do wykonania tego ćwiczenia można posłużyć się ołówkiem albo własnym palcem.

Zadanie polega na ustawieniu ołówka blisko twarzy i skupieniu na nim wzroku. Powoli zbliżaj ołówek do nosa. Weź wdech i skieruj ołówek powoli w prawo, cały czas śledząc go wzrokiem. Z wydechem skieruj ołówek z powrotem w kierunku nosa. Tak samo zrób w lewą stronę z wdechem i z wydechem znów skieruj ołówek do nosa. Podczas tego ćwiczenia należy spokojnie oddychać i normalnie mrugać, a ruchy powinny być płynne.

8. Zmęczone oczy od komputera? Spójrz za okno

Czujesz, jak Twoje oczy są zmęczone od komputera? Można temu zaradzić wykonując co jakiś czas proste ćwiczenie. W tym celu musisz wstać od komputera i podejść do okna. Znajdź najbardziej oddalony punkt, który jesteś w stanie obserwować i skup się na nim. Jeśli masz za oknem widok na drzewa i zieleń, które działają kojąco i uspakajająco – tym lepiej dla Ciebie! Przenoś wzrok na różne punkty i spoglądaj tak daleko jak się da. To ćwiczenie wspomaga akomodację oka. Pozwala też rozluźnić mięśnie gałek ocznych.

Ćwiczenia oczu dla dzieci

Ćwiczenia oczu dla dzieci pomagają w prawidłowym kształtowaniu wzroku i zapobiegają powstawaniu wad. Najprościej jest zorganizować je w formie zabawy. Świetnie nadają się do tego wymienione już ćwiczenia z kostkami oraz błysku. Oprócz nich możesz też zaproponować dziecku inne formy trenowania oczu poprzez zabawę:

1. Łapanie baniek mydlanych

Łapanie baniek mydlanych to zabawa, która sprawia oczywistą radość bez względu na wiek. A przy okazji jest to połączenie przyjemnego z pożytecznym, ponieważ kształtuje i wspiera prawidłową percepcję wzrokową.

2. Wodzenie wzrokiem za świeczką

To zabawa tylko dla starszych dzieci i przy nadzorze dorosłych. Zadaniem dziecka jest obserwacja zapalonej świeczki bez poruszania głową. Jedynie wodząc oczami – obserwuje przesuwający się w różnych kierunkach płomień.

3. Co się zmieniło?

Jest to zabawa na spostrzegawczość – idealna na deszczowy dzień. Zadaniem dziecka jest zamknąć na chwilę oczy. W tym czasie należy coś w pokoju zmienić, przestawić. Gdy dziecko otworzy oczy – musi przyjrzeć się otaczającym go przedmiotom i znaleźć zmianę.

4. Sport i gry zespołowe

To co wpływa degradująco na wzrok dzieci i młodzieży, to zbyt długi czas przed ekranami. Zarówno na ogólną kondycję, jak i na sprawność wzroku, wpływ ma każda aktywność fizyczna. Gra w piłkę nożną, siatkówkę czy koszykówkę – to obserwacja dynamicznie przesuwających się obiektów. Wpływa na spostrzegawczość i poprawia zdolność akomodacji oka. Jazda na rowerze, na rolkach, pływanie kajakiem – to zajęcia wymagające patrzenia w dalekiej perspektywie. Zatem chcąc uchronić dziecko przed wadami wzroku – zapewnijmy mu możliwość uprawiania sportu i spędzania czasu w otwartej przestrzeni. Sprawdź też jakie owoce są dobre na wzrok.



Bibliografia:

1. Z. Bartkowski, J. Bartkowska, Wzrok. Korekcja i ochrona wzroku, wydawnictwo Poligraf 2022.
2. W. F. Bates, Lepszy wzrok bez okularów metodą Batesa, wydawnictwo Akasha 2000.
3. B. Fingerbild, Samoleczenie wzroku metodą Dr. Batesa, wydawnictwo Kos 2011.
4. Kompendium nowoczesnych metod korekcji wad wzroku, red. J. Wierzbowska, wydawnictwo Medical Education 2020.
5. R. Sawicka, Metoda dr. Batesa w pracy fizjoterapeuty, Wiedza w praktyce nr 3/2020.