Czy dieta wegetariańska może wpływać na zdrowie oczu?

Dieta wegetariańska, zdefiniowana jako sposób odżywiania wykluczający mięso i ryby, zyskuje na popularności ze względu na korzyści zdrowotne, etyczne i ekologiczne. Jednym z jej aspektów, który wzbudza coraz większe zainteresowanie, jest wpływ na zdrowie, w tym również narządu wzroku. Oczy, jako jeden z najważniejszych narządów zmysłów, są podatne na różnorodne schorzenia. Warto zatem przyjrzeć się, czy dieta wegetariańska zmniejsza lub zwiększa ryzyko ich wystąpienia. Dowiedz się w jaki sposób może ona wpływać na zdrowie oczu!

Wpływ składników odżywczych na zdrowie oczu

Witamina A i beta-karoten

Witamina A odgrywa niezwykle ważną rolę w utrzymaniu zdrowia oczu, zwłaszcza w kontekście funkcjonowania siatkówki oraz zapobiegania ślepocie zmierzchowej. W diecie roślinnej witamina A występuje w formie beta-karotenu, który jest obecny w wielu kolorowych warzywach, takich jak marchew, słodkie ziemniaki, szpinak i jarmuż. Beta-karoten, po spożyciu, jest przekształcany w organizmie w witaminę A. Witamina ta jest niezbędna również do utrzymania zdrowej rogówki oraz błon śluzowych oka, które stanowią barierę ochronną przed infekcjami i uszkodzeniami. Regularne spożywanie warzyw bogatych w beta-karoten może więc wspierać zdrowie oczu, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób takich jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD).

Witamina C

Witamina C, powszechnie występująca w owocach cytrusowych, papryce, truskawkach i brokułach, pełni funkcję silnego przeciwutleniacza, chroniąc komórki oka przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Oprócz działania antyoksydacyjnego, witamina C jest kluczowa dla produkcji kolagenu – białka strukturalnego, które jest istotne dla zdrowia naczyń krwionośnych oka. Kolagen zapewnia elastyczność i wytrzymałość naczyń, co jest niezbędne dla prawidłowego krążenia krwi i dostarczania składników odżywczych do oka. Odpowiednie spożycie witaminy C może nie tylko obniżać ryzyko rozwoju zaćmy, ale również spowalniać postęp AMD, wspierając ogólną zdrowotność oczu.

 

Witamina E

Witamina E, którą można znaleźć w orzechach, nasionach, zielonych warzywach liściastych oraz olejach roślinnych, działa jako silny przeciwutleniacz. Neutralizuje ona wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki oka, prowadząc do różnych chorób. Wolne rodniki są niestabilnymi cząsteczkami, które mogą powodować stres oksydacyjny i uszkadzać komórki, przyczyniając się do starzenia się tkanek oka i rozwoju chorób narządu wzroku. Dieta bogata w witaminę E może pomóc w ochronie komórek oka przed tymi szkodliwymi procesami. Dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym, witamina E wspiera zdrowie oczu, co może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób degeneracyjnych oczu związanych z wiekiem.

Potencjalne niedobory a zdrowie oczu

Witamina B12

Witamina B12 jest obecna głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego wegetarianie mogą być narażeni na jej niedobór. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do neuropatii nerwu wzrokowego, co może objawiać się zaburzeniami widzenia, takimi jak zamazane widzenie, podwójne widzenie, czy nawet utrata wzroku. Neuropatia nerwu wzrokowego spowodowana niedoborem witaminy B12 jest często związana z uszkodzeniem osłonek mielinowych nerwów, co zaburza przewodzenie impulsów nerwowych. Aby zapobiec tym problemom, wegetarianie powinni rozważyć suplementację witaminą B12 lub spożywanie wzbogaconych produktów, takich jak wzbogacone mleko roślinne, płatki śniadaniowe i drożdże spożywcze.

Cynk

Cynk jest minerałem ważnym dla zdrowia oczu, biorącym udział w metabolizmie siatkówki oraz ochronie przed zwyrodnieniem plamki żółtej (AMD). Cynk odgrywa kluczową rolę w przekształcaniu witaminy A w jej aktywną formę, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania siatkówki. Bogate źródła cynku obejmują mięso i produkty zwierzęce, jednak wegetarianie mogą pozyskiwać cynk z nasion dyni, orzechów nerkowca, ciecierzycy, soczewicy, nasion sezamu i pełnoziarnistych zbóż. Niski poziom cynku może wpływać na zdolność oka do przystosowywania się do ciemności oraz na ogólną zdrowotność siatkówki, co może prowadzić do problemów z widzeniem w słabym oświetleniu i zwiększać ryzyko rozwoju AMD.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), są istotne dla zdrowia oczu. DHA jest kluczowym składnikiem fosfolipidów błon komórkowych w siatkówce, gdzie odgrywa istotną rolę w utrzymaniu jej struktury i funkcji. Omega-3 mają również właściwości przeciwzapalne, które mogą chronić oczy przed chorobami degeneracyjnymi.

Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może prowadzić do kilku problemów ze zdrowiem oczu:

• Zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) - omega-3 mogą zmniejszać ryzyko rozwoju AMD poprzez ochronę komórek siatkówki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i zapalnymi.
• Zespół suchego oka - omega-3 pomagają w utrzymaniu zdrowej warstwy lipidowej filmu łzowego, co jest kluczowe dla zapobiegania wysychaniu powierzchni oka i utrzymaniu jego nawilżenia.

W diecie wegetariańskiej głównymi źródłami kwasów omega-3 są:

• Siemię lniane - bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA), który jest prekursorem DHA i EPA.
• Nasiona chia - również bogate w ALA.
• Orzechy włoskie - zawierają znaczące ilości ALA.
• Olej lniany - jeden z najbogatszych roślinnych źródeł ALA.
• Olej z alg - bezpośrednie źródło DHA, co jest szczególnie korzystne dla wegetarian, ponieważ omija proces konwersji ALA do DHA i EPA, który jest mniej efektywny.

Proces konwersji ALA do DHA i EPA w organizmie człowieka jest stosunkowo nieefektywny, co może stanowić problem dla wegetarian polegających wyłącznie na źródłach roślinnych ALA. Dlatego zaleca się, aby wegetarianie rozważyli suplementację np. olejem z alg, który dostarcza bezpośrednio DHA i EPA. Regularne spożywanie produktów bogatych w ALA oraz suplementacja olejem z alg mogą zapewnić odpowiednią podaż kwasów omega-3, wspierając zdrowie oczu i zapobiegając problemom takim jak AMD i zespół suchego oka.

Dieta wegetariańska a ryzyko chorób oczu

Zaćma

Zaćma, charakteryzująca się zmętnieniem soczewki oka, jest główną przyczyną ślepoty na świecie. Przeciwutleniacze, takie jak witaminy A, C i E, mogą odgrywać rolę w zapobieganiu zaćmie poprzez redukcję stresu oksydacyjnego. Badania sugerują, że dieta bogata w warzywa i owoce może obniżać ryzyko zaćmy, co wspiera tezę, że dieta wegetariańska może mieć korzystny wpływ na zdrowie oczu.

AMD (zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem)

Zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD) jest przyczyną utraty wzroku u osób starszych. Przeciwutleniacze, karotenoidy (luteina i zeaksantyna) oraz kwasy omega-3 mogą chronić przed rozwojem AMD. Luteina i zeaksantyna, obecne w zielonych warzywach liściastych, kukurydzy i papryce, filtrują szkodliwe światło niebieskie i działają jako przeciwutleniacze. Badania wskazują, że wysokie spożycie tych związków jest związane z niższym ryzykiem AMD.

 

Bibliografia:

1. https://www.aoa.org/news/clinical-eye-care/health-and-wellness/diets-and-eye-health?sso=y
2. https://www.mmjoshieyeinstitute.com/blog/the-link-between-nutrition-and-eye-health/
3. Cirone, C., Cirone, K. D., & Malvankar-Mehta, M. S. (2023). Linkage between a plant-based diet and age-related eye diseases: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 81(4), 428–440. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac067
4. SanGiovanni, J. P., & Chew, E. Y. (2005). The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Progress in retinal and eye research, 24(1), 87–138. https://doi.org/10.1016/j.preteyeres.2004.06.002
5. Seddon, J. M., Ajani, U. A., Sperduto, R. D., Hiller, R., Blair, N., Burton, T. C., Farber, M. D., Gragoudas, E. S., Haller, J., & Miller, D. T. (1994). Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group. JAMA, 272(18), 1413–1420.